خطة لحمية كيتو 2020

[ريم عبد]

خطة لحمية كيتو 2020 و جدول كيتو دايت قائمة التسوق للمبتدئينYou can see links before replyالنظام الغذائي الكيتوني – أو نظام الكيتو – هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات اكتسب شعبية واسعة لما له من فوائد صحية بما فيها فقدان الوزن والوقاية من الأمراض وزيادة الطاقة.تشير الدراسات على اجدادنا القدماء إلى أن نظام الكيتو قد يساعد في محاربة السمنة والسكري وأمراض التمثيل الغذائي – حتى السرطان ومرض الزهايمر. كما أن للكيتو فوائد كبيرة تظهر على المدى القصير.فقدان الدهون و حالة الوضوح العقلي وزيادة مستويات الطاقة ليست سوى القليل من الفوائد التي يذكرها أخصائيو الحمية الكيتو.إذا كنت على استعداد لتجربة نظام الكيتو ، فاتبع هذه الخطة لحمية الكيتو التفصيلية والتي توفر لك جدول كيتو دايت أسبوعي و قائمة التسوق حتى تعرف بالضبط ما تشتريه.You can see links before reply خطة وجبة كيتو للمبتدئين: خطوتان تحضيريتانإن الهدف من اتباع نظام الكيتو هو مساعدتك على الوصول إلى حالة الكيتوسيس وتحسين حالتك الصحية.وهذا يعني أن جسمك يتحول من استخدام الكربوهيدرات (الجلوكوز) كوقود ويبدأ في حرق الدهون (الكيتونات) للحصول على الطاقة.بمجرد أن يدخل جسمك في حالة الكيتوسيس ، ستبدأ حقًا في رؤية الفوائد والشعور بها – من الوضوح العقلي إلى رفع مستوى الطاقة وربما حتى خسارة الوزن.ولكن لبدء نظامك الغذائي والدخول في مرحلة الكيتوسيس ، يجب عليك أن تستعد.يبدأ كل شيء بحساب الكميات المثالية من المغذيات الكبرى.لا تقلق – الأمر سهل للغاية.# 1: احسب نسبة المغذيات الكبرى الخاصة بكأولاً ، استخدم حاسبة الكيتو لتحديد احتياجاتك المحددة من الكربوهيدرات.الهدف الشائع في نظام الكيتو هو الحد من صافي الكربوهيدرات لديك إلى أقل من 20 جرامًا في اليوم. لكن هذا هدف عام وقد لا يكون مناسبًا لك ، خاصة إذا كانت وظيفتك تبقيك على قدميك طوال اليوم أو أنك تقوم بممارسة التمارين 5-6 مرات في الأسبوع.ولهذا السبب ، فانه من الضروري تحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات حتى تتمكن من دعم نمط حياتك بأمان مع ضمان دخول جسمك بحالة بالكيتوسيس.باستخدام حاسبة الكيتو ، ستتمكن من معرفة عدد جرامات الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي ستحتاجها للوصول إلى مرحلة الكيتوسيس والحفاظ عليها.وبهذا يصبح الأمر بسيط بالنسبة لك، حيث ما عليك الا اختيار الأطعمة المناسبة وحساب الحصص التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك كل يوم.# 2: الترطيب والمكملاتالترطيب ومكملات الشوارد هي من أهم الأمور التي تساعد الجسم في الوصول لمرحلة الكيتوسيس بسرعة ودون ألم.عندما تقطع الكربوهيدرات ، سيبدأ جسمك بشكل طبيعي في استنفاد مخازن الجليكوجين. وعندما حدوث هذا ، فمن الطبيعي التبول بشكل متكرر. وهذا يعني أنك تفقد الماء والشوارد – معظمها من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.وكلما زاد الجفاف ، أصبحت أكثر عرضة للإصابة بأنفلونزا الكيتو – وهي استجابة فسيولوجية يعاني منها بعض الأشخاص عند الانتقال إلى الكيتوسيس.أفضل طريقة لمكافحة إنفلونزا الكيتو هي الحفاظ على الترطيب واضافة الشوارد في نظامك من خلال المكملات.يمكن أن يساعدك التمرين الخفيف والصوم المتقطع وإضافة المزيد من الدهون الغذائية ومكملات الكيتون الخارجية على تخطي إنفلونزا الكيتو بشكل أسرع وجعل العملية أقل إيلامًا. أفضل الأطعمة الصديقة للكيتو لخطة نظامك الغذائيعندما تبدأ بنظام الكيتو ، قد يبدو لك أنك أن قائمة الأطعمة المسموحة قصيرة جدا . لكن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.يمكنك إدخال معظم الخضروات واللحوم العضوية والبيض والأسماك والكثير من الدهون الصحية الى حميتك.تابع القراءة للعثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات و عالية الدهون للوصول إلى مرحلة الكيتوسيس.كما يمكنك قراءة مقالنا الخاص بالوجبات والصفات التي ستستمتع بتاولها في الكيتوالدهون: أفضل الدهون الصحية في حمية الكيتوللحفاظ على نظامك الغذائي الصحي ، من المهم اختيار الدهون عالية الجودة – تلك التي تأتي من مصادر غذائية كاملة كثيفة المغذيات – وليست معبأة.هناك الكثير من الدهون والزيوت التي يجب تجنبها ، بما في ذلك زيوت البذور عالية المعالجة واللحوم التقليدية والجبن المعالج.إذا لجأت الى هذه الأطعمة منخفضة الجودة ، فقد لا ترى فوائد الكيتوسيس. ليس ذلك فحسب ، بل من المرجح أن ترى آثارًا جانبية ضارة مثل زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول وهذا ما لا تريد حصوله.تتضمن بعض أفضل الدهون الصحية في نظام الكيتو الغذائي ما يلي:اللحوم التي تتغذى على العشب واللحومالمأكولات البحرية من مصادرها الطبيعيةزبدة تتغذى على العشبالسمنبيضزيت جوز الهندزبدة جوز الهندزيت MCT ومسحوق زيت MCTزبدة الكاكاوزيت النخيلالأفوكادو وزيت الأفوكادوالمكسرات المكاديميازيت جوز المكاديمياالمكسرات والبذورالبروتين: أفضل مصادر البروتين في حمية الكيتويحتوي البروتين الحيواني التقليدي على الهرمونات والمضادات الحيوية التي لن تجدها في اللحوم التي تتغذى على العشب ويتم تربيتها في المراعي والبيض الذي يأتي من المزارع.بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الذي يأتي من المراعي يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب وفيتامينات أ و هـ.أفضل خيارات البروتين التي يمكنك الحصول عليها هي:قطع اللحم التي تتغذى على العشب والأسمدة مثل شرائح اللحم واللحم المفرومقطع أكثر قتامة وأكثر دسامة من الدجاج أو البط أو الديك الروميخيارات لحم الخنزير مثل لحم المتن أو شرائح اللحم المقدد .الأسماك ، بما في ذلك الماكريل والتونة والسلمون والسلمون المرقط وسمك الهلبوت وسمك القد وسمك السلور و سمك ماهي ماهيالمحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحراللحومالبيض الكاملمنتجات الألبان الكاملة الدسم التي تتغذى على العشب ، بما في ذلك الزبدة التي تتغذى على العشب والكريمة الثقيلة وجبن القريشوأخيرًا ، صحيح أنك لن تستمتع بتناول قدر كبير من الكربوهيدرات في الكيتو ، ولكن هناك بعض الكربوهيدرات التي تريد تضمينها في حمية الكيتو الخاصة بك.الكربوهيدرات: مصادر الكربوهيدرات الصديقة للكيتوكما رأيت على الأرجح في نتائج الآلة الحاسبة للمغذيات الكبرى ، فإن ما بين 5-10٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.توصل إلى خيارات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية مثل:الخضروات الورقية مثل اللفت ، السبانخ ، السلق ، البوك تشوي والرومانيالهندباءالكرنبالبروكليالقرنبيطنبات الهليونالخرشوفالكرفسالخيارالكوساالفطركولرابي (نوع من أنواع الملفوف)بصلالفلفلالقرع الأصفرالمكسرات (اللوز ، المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، الجوز)التوت والعليقبذور الشيا والكتانتحتوي مصادر الكربوهيدرات الصحية أيضًا على الكثير من الألياف ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع حتى تستهلك سعرات حرارية أقل.يمكن أن تساعد الخضراوات والمكسرات والبذور الغنية بالألياف أيضًا في تحقيق توازن ميكروبات الأمعاء ، وتساعد على منع الإمساك ، وتقليل أعراض القولون العصبي ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية . ولكن هذا يحدث فقط عند التحكم في الحصص الغذائية.فقط لأن هذه الكربوهيدرات آمنة على الكيتو لا يعني أنها مسموحة للجميع وبكميات غير محدودة. سيظل عليك مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.لمساعدتك على البدء ،نقدم لك فيما يلي نموذج لخطة حمية كيتو لمدة 7 أيام والتي تتضمن أيضًا قائمة بقالة مجانية قابلة للطباعة. جدول كيتو دايت الاسبوعي للمبتدئينتحتوي خطة حمية الكيتو هذه على وصفات لن تستغرق وقتًا طويلاً في إعدادها وهي لذيذة للغاية بحيث يستمتع بها جميع أفراد عائلتك – وحتى الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم.يمكنك أولا الاطلاع على نظام الكيتو الاسبوعي الموضح في الجدول أدناه ، ستجد أيضا بعض قوائم التسوق. اطبعها أو احفظها. برنامج الكيتو دايت الأسبوعي/ جدول كيتو دايت:You can see links before replyالآن لديك كافة المعلومات اللازمة وخطة الوجبات وما عليك إلا أن تأخذ الخطوة التالية. قائمة التسوق المناسبة لنظام الكيتو الاسبوعي للمبتدئين خذ هذه القائمة القابلة للطباعة معك عندما تذهب للتسوق حتى تتمكن من ملء سلة التسوق الخاصة بك بخيارات صديقة للكيتو ولن تشعر بالإغراء بالكربوهيدرات غير الضرورية. قائمة التسوق للمبتدئينمنتجات غذائيةفراولة كوسا كبيرةبصل أخضر خس رومانيطماطم متوسطةسبانخ خس روماني مقطع كرفس مفرومطماطم كرزية مقطعةبصل صغيرملفوفعصير ليمون فص كبير من الثوم جذر الزنجبيلمشروم بيلا صغيرقشر الليمونبقدونس مفروماوريجانو مقطعالتوت البري المجمدفلفل أخضر متوسطأرز قرنبيطكزبرةأفوكادو كبيرةصلصةحبات صغيرة من الليمون خيار مقطعاللحوم النقانق الإيطالية الحارة أو النقانق الإيطالية الحلوةصدور دجاج بدون عظم وبدون جلد صدر دجاج مطبوخ جمبري شرائح بيبرونيمنتجات الألبان والبيضجبنة ريكوتا كاملة الدسمجبنة موتزاريلا المبشورةجبنة شيدر جبن بارميزانجبن بلوجبنة الكريمةبيض زبدة تتغذى على العشبكريمة خفق ثقيلة القوامالكريمة الحامضةالزيوت والتوابلالزبدة أو السمن أو زيت جوز الهند أو الشحمزيت MCT أو زيت جوز الهند السائلزيت الأفوكادومعجون الفلفل الحارأمينوس جوز الهند مرق لحم البقرالأعشاب والتوابلريحان طازجخلاصة الفانيلياقرفة سيلانمسحوق الثوممسحوق شطةكمونملحفلفلتوابل الأعشاب الإيطالية المختلطةرقائق الفلفل الأحمر (اعتمادًا على مدى روعة الطبق الذي تريده)قشر سيلليومخميرة الغذاءمسحوق شطةفلفل أحمرمنتجات الخبزحليب اللوز غير المحلىستيفيا أو مُحلي فاكهة الراهبحبيبات الكاكاودقيق جوز الهنددقيق اللوزصلصة مارينارا راوصلصة طماطم بدون ملحمعجون طماطمطماطم مقطعةمسحوق الخبزصودا الخبزكريم الترتاراقلوب القنبوجبة كتانبذور الشيارقائق جوز الهندمسحوق الكاكاوحبوب السمسمالمصدر You can see links before reply